主食 一要吃夠 二要吃對(duì)

關(guān)于主食該不該吃的爭(zhēng)論似乎就一直沒(méi)有停歇過(guò)。近20年里，不斷有各種暢銷(xiāo)書(shū)、研究結(jié)果在挑戰(zhàn)主食在人們餐盤(pán)中的地位。不過(guò)，主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)界仍然會(huì)堅(jiān)定地告訴大家：主食，一定要吃。

主食營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是什么？

在中國(guó)，主食一般指谷類(lèi)食物，也稱為糧食，最常見(jiàn)的是大米、面粉及其制品，比如米飯、面條、饅頭等。另外，雜豆類(lèi)食物和薯類(lèi)食物也應(yīng)該算作主食，比如綠豆、紅豆、蕓豆，紅薯、土豆、紫薯等。

在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出的中國(guó)居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類(lèi)占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎(chǔ)�！吨袊�(guó)居民膳食指南》建議，食物多樣，谷類(lèi)為主，成年人每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物250克—400克。

主食以淀粉為主，主要提供碳水化合物。碳水化合物是最迅速、最清潔的人體能量來(lái)源。雖然蛋白質(zhì)和脂肪也能為身體提供能量，但是這兩種營(yíng)養(yǎng)素的產(chǎn)能過(guò)程都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)產(chǎn)生代謝廢物。

如果身體的主要能源從碳水化合物改為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，產(chǎn)生的尿素增加，會(huì)給肝臟和腎臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時(shí)排除，更會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。一些代謝能力較弱的人不吃或者少吃主食之后會(huì)感覺(jué)身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

主食中的粗糧、雜糧是膳食纖維的重要來(lái)源，是B族維生素的重要來(lái)源。當(dāng)然，主食也含一定量的蛋白質(zhì)，但含量不夠高，且不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。除非烹調(diào)時(shí)額外添加油脂，主食的脂肪含量一般很少。

主食吃得少有啥不好？

如果主食吃得不夠，不只造成碳水化合物攝入不足，更大的問(wèn)題是，會(huì)導(dǎo)致人們吃更多的動(dòng)物性食物。因?yàn)椴怀灾魇常�只吃蔬菜是吃不飽的，人們就需要更多的�?dòng)物性食物來(lái)填飽肚子。而以動(dòng)物性食物為主的膳食，是公認(rèn)的不健康、不環(huán)保的方式。

世界衛(wèi)生組織早就把紅肉和肉類(lèi)加工品（香腸、火腿、培根、咸肉等）列為一類(lèi)致癌物，因?yàn)檫^(guò)多的紅肉會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。很多研究表明，過(guò)多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會(huì)增加罹患高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險(xiǎn)。所以，《中國(guó)居民膳食指南》中推薦的每天40克—75克的紅肉是很安全的，而如果不吃主食，肉類(lèi)就容易超量。

還有一點(diǎn)，相比于以谷物為主食，以動(dòng)物性食物為主食會(huì)大大增加資源消耗，違背了節(jié)能環(huán)保的精神，尤其不適應(yīng)中國(guó)的國(guó)情。

好的主食是什么樣的？

所以，主食還是要吃，也一定要吃，關(guān)鍵是要吃對(duì)。古人說(shuō)“五谷為養(yǎng)”，要知道，古時(shí)候的五谷，并不是我們現(xiàn)在的精米白面。那時(shí)候吃的是糙米、小米等全谷物。我們要重新讓全谷物粗雜糧回到餐盤(pán)里�！吨袊�(guó)居民膳食指南》建議，全谷物應(yīng)該占主食的1/3的量。另外，雜豆類(lèi)和薯類(lèi)也可以部分替代主食。

主食的烹調(diào)方法也很重要。炒飯、炒面、炒餅、油餅、炸糕等添加了大量脂肪和糖的主食，都不能算作好主食。好主食的4個(gè)特點(diǎn)是：一要雜，二要淡，三要不加糖，四要不加油。

（作者：吳佳 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

------------------------------

本文轉(zhuǎn)載自：人民日?qǐng)?bào)海外版

熱門(mén)精品廚藝教程推薦：
鹵肉卷餅技術(shù)   正宗肉夾饃技術(shù)   黃金土豆餅   老濟(jì)南把子肉   正宗原汁燉牛肉   涼皮商用教程   果香雞柳棒   正宗麻椒雞商用技術(shù)   廚師寶典   夜市新寵芝士黃金薯   網(wǎng)紅臭豆腐技術(shù)   驢肉火燒技術(shù)   柳州螺螄粉配方   蟹黃鍋巴雞技術(shù)   秘方排骨米飯   正宗臺(tái)灣鹵肉飯   可真正商用的包子技術(shù)   正宗新疆椒麻雞   醬香米線   鍋巴土豆   香辣肉醬面/米線   臺(tái)灣牛肉面   單縣羊肉湯   襄陽(yáng)牛肉面   楊國(guó)富麻辣燙   秘制紅燒肉   麻辣串炸串   青一色特色菜   酸辣粉技術(shù)   黃燜雞米飯   千里香餛飩   棗莊辣子雞   重慶麻辣魚(yú)   牛雜湯   淮南牛肉湯   麻辣香鍋   過(guò)橋米線/砂鍋米線土豆粉   安徽牛肉板面   ...更多